面对疫情不必恐慌

近段时间以来的疫情反扑已经迅速蔓延全国，我们上海也开始了各个小区48小时的封控核酸检测，这引发了新一轮关于奥密克戎病毒的热议，加上同学们再次回归家庭开始网上学习的生活，让大家一方面对变异病毒心怀恐惧，另一方面也对在自己能否在家安心上好网课而深感焦虑。

但恐慌源于未知，我们往往会对不确定的事情感到恐慌，因为那个失控感会让自己非常紧张，从而引发焦虑、不安等负面情绪。这些负面情绪可能是路遇“大白”时的恐慌；可能是反复做核酸时的紧张；可能是上网课时的左顾右盼、烦躁不安；可能是每天听父母唠叨的不耐烦；也可能是习惯抱着电脑手机，既想放下又忍不住刷机的矛盾纠结？别慌，心理王老师来给大家支支招，当我们有了这些锦囊秘籍后，相信同学们就不会再有失控感，掌握了主动权之后，学会自己的生活自己做主，我们就一定会迎来风雨之后的彩虹。

1、秘籍

作息时间三个一：

一个坚持（早睡早起有规律）

一种能力（时间管理有能力）

一份公约（自我约束有见证）

我们要先制定一份属于自己的作息时间，不能因为上网课了，就开始随意睡懒觉，然后在网课开始前五分钟起床，就刷个牙洗个脸，然后边听课边吃早饭，晚上则抱着手机不肯睡，整个生活变得混乱不堪。所以我们要制定好自己的专属规则，几点起床、几点睡觉、上课时间、锻炼时间、阅读时间、娱乐时间……制定好规则后，我们就要严格按照这份作息时间去坚持做，提升自己时间管理的能力，在做到的同时也可以给自己一些小奖励。例如一些让自己感觉愉悦的小甜食、一点自由活动的时间等等。自我约束能力差的同学们可以邀请你们的家长作为自己的见证人，将自己的作息时间表制作成一份公约，贴在床头或者书桌前，共同见证。

2、秘籍二

在线学习三个一：

一个空间（独立空间免干扰）

一点仪式（课堂学习仪式感）

一些窍门（智慧学习有诀窍）

在家上网课一定要设置一个独立的学习空间，住房条件不宽裕的家庭可以设置一个独立角，这就保障了在线上课期间能最大程度的不被打扰，可以专心学习。同时给自己一个心理暗示，一点仪式感：我只是换个地方学习而已。所以我们必须穿好衣服，必要时可以穿上校服，并且穿上干净的运动鞋，千万不要穿着睡衣、拖鞋上课，在心理上就给自己慵懒、无所谓的暗示，那又怎能很好进入学习状态呢？最后提前准备好上课所需的课本、文具等，按照学校上课时间设置，一节课中间不喝水吃东西、不上厕所，不随意走动，安全按照学校上课规则来，那样即使复学后也能很快回归课堂，不会手忙脚乱了。

3、秘籍三

手机使用三个一：一条原则（划定底线不突破）

一个地点（手机使用分场合）

一种用途（文明浏览不越界）

上网课期间，父母最不放心的可能就是我们的手机、APID的使用了，这时我们可以与父母约定一条底线，明确手机使用的时间，并在这个时间段内划分明确。例如多少时间是用在学习上；多少时间是用在做功课、上传作业上；多少时间可以用在游戏娱乐上，同时注意使用时间的限制。例如电子游戏、休闲、社交时间不超过1小时；睡前1小时不接触蓝屏；每天22：00~8:00之间禁止接触手机，保证充足睡眠。规定手机使用的地点，例如在上网课等特定时间可以将电子产品带到自己房间，其余时间交给家长管理，尤其是晚上时间，让手机回归养“机”场，给手机充电。最后，在使用各类软件时注意保护个人隐私，并根据学校特意编写下发的《智能手机、平板“儿童模式”使用指南》，将自己的手机、APID等设置成儿童模式，不浏览不使用不适合我们的网站、APP等。

4、秘籍四

情绪管理三个一：

一种觉察（负面情绪会调整）

一份支持（伙伴支持有力量）

一项运动（坚持锻炼不松懈）

面对突发情况时，学会及时察觉自己的情绪，当自己产生紧张、害怕、慌乱等情绪体验时，请告诉自己“我有些紧张，这很正常，很多同学遇到这种情况可能都会这样”。通过一般化处理，降低自己的恐慌心理，同时可以通过腹式呼吸、蝴蝶抱抱、积极暗示等方式进行调节，让自己在有意识的调试中变得“淡定”起来。有条件的情况下，还可以通过听音乐、绘画、看书等转移注意力的方式让自己慢慢地放松下来。

当感觉自己实在没办法应对时，记得可以求助家人、老师、同学、朋友，跟他们聊聊天，说说自己的想法和感受，让言语的温度在彼此间传递，相互温暖；也可以约定一起做一些事情，彼此陪伴、相互支持。

最后记得要坚持运动不松懈，因为运动可以使我们的大脑分泌更多的多巴胺，来维持我们情绪上的积极稳定，还能增加我们大脑的供血，提升我们的注意力和记忆力。每天半小时以上的有氧运动，会大大提高学习的效率，正所谓磨刀不误砍柴工。

当同学们碰到自己实在不能解决的问题时，记得还可以寻求专业的心理帮助哦！请同学们牢记下面几条热线：

市心理热线：962525区中心心理热线：52392751

团市委心理热线：12355一中心王老师心理热线：63093779