高考在即，中考临近，在考生们争分夺秒、全力备考的同时，不少家长的心情也跟着跌宕起伏，甚至比孩子还要紧张。考前焦虑，我们如何正确认识？又如何科学应对呢？

6月4日，上海家长学校在线课堂特邀上海外国语大学附属浦东外国语学校学生工作部副主任、心理专职教师蔡丹忆，以“与焦虑共处，做有支持力的考生家长”为主题，帮助考生和家长调整心态，坦然应对即将到来的考试。本次上海家长学校在线课堂在上海家长学校视频号、东方网、阿基米德、哔哩哔哩等平台同步播出，据统计，22.1万余人次在线收看了直播。

一、识别焦虑

考生的考前焦虑往往有两大明显表现：首先是烦躁易怒、寝食难安，大脑停滞学不进东西，严重时会有抽搐等情况；第二大表现是胡思乱想，常出现不必要的担心，比如担心考试发挥不好、担心发生考场意外、担心生病、害怕辜负父母的培养、害怕考不好影响未来的发展等等。

被考前焦虑情绪干扰的不仅是考生，考生家长往往也摆脱不了焦虑情绪的困扰。而家长的焦虑表现通常也有迹可循：一是焦躁不安、情绪起伏大、易怒、胃口不好、失眠、注意力难集中，比如不少家长频繁拿出手机刷短视频，也是注意力不集中的表现。二是胡思乱想，比如担心孩子考砸了未来无路可走、担心自己的情绪影响孩子高考、担心自己比孩子先崩溃等等。

二、找出根源

要想开出对症的“药方”，学会与焦虑共处，首先要找到致焦虑源。通常来说，考前焦虑由外界因素和个人因素两方面原因造成。

对考生而言，造成考前焦虑的外界因素通常来自社会、父母以及同伴的压力，这种压力突出表现为父母和老师的“唠叨”。自我要求高、自尊心强、目标唯一，是考前焦虑产生的内在因素。

对于家长而言，造成焦虑的外界因素普遍源于社会和社交圈，特别是社交圈内的相互比较、夸赞会让原本平常的事情裹挟着巨大的压力和焦虑感。作为家长，则需要尽量避免在这段时间内接触由此带来的压力源。造成家长焦虑的内在因素？

三、应对焦虑

适度的压力情境会使人体分泌大量的皮质醇来唤起个体的警觉性，从生理上为即将到来的挑战做好充分的准备。然而，过度的焦虑不仅不利于考试的发挥，更可能影响身心的健康发展，我们应该如何应对？

（一）考生克服焦虑，重在把握三大“力”

1.找到三个“I”，唤醒“复原力”

高考考的是应对挑战的综合能力。它不仅考验孩子，也考验家长自己和整个家庭。复原力是在受到挫败时让我们迅速恢复平常心，甚至重燃斗志的一剂良方，而唤醒体内的复原力，只需找到三个“I”，I am——价值感，I have——归属感，I can——效能感，当三个“I”合在一起时，这种“力”就可以发挥出神奇功效。

2.按下“暂停”键，重获“正念力”

当你感到焦虑过大时，在脑海中暂时移除这件事，让大脑和身体得到休息，再重新获得能量。简单来说，就是专心致志做当下的事情，比如说吃一个橘子，用味蕾仔细感受它的美味，这样头脑中的焦虑就会被暂时移除。另一方面，对生活的感悟多了，心理也会更成熟一些、稳定一些。

3.预判“下一步”，活用“洞察力”

洞察力，就好像可以看透世事，可以像高明的棋手一样进行前路的预判。当孩子反复担心害怕自己会考砸，不妨花点时间认真和孩子一起边查资料边理性讨论考后的不同结果方向。不管分数高低，不论是上大学、复读还是就业，都有明确可接受的发展路径，就能更坦然面对不同的考试结果，减缓焦虑。

（二）家长战胜焦虑，从做好合格“辅助”开始

1.主动调节自身情绪

家长的焦虑，会随着孩子状态的变化而高低起伏，家长要给孩子支持，首先要学会自我调整。可以通过阅读、正向激励、冥想练习、放松训练等方式，来维持自身的稳定情绪。

2.做孩子需要的努力

考前关键时期，孩子最需要适度的生活照顾、安静凝神的空间、以及彼此在情绪上的心平气和。家长可以通过和孩子沟通获取有效信息，要给孩子他真正想要的帮助，而不是你觉得孩子需要的帮助。

3.不妨试试“蝴蝶拥抱法”

“蝴蝶拥抱法”是一种能够迅速补充内心能量的方法，对于减缓压力、焦虑和紧张的状态，甚至对减缓人们的心理创伤都有积极的作用。

方法非常简单：先做一个深呼吸，然后交叉双臂放在胸前，双眼可以闭上或部分闭上，模仿蝴蝶的翅膀，接下来双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮，4-12轮为一组，一般做5分钟左右即可。拥抱自己时只关注当时自己的感受，静下心来，不念过往，不畏将来。通过这个动作安慰自己，使身体和心理恢复到稳定的状态。

四、九大快问快答锦囊，助力迎考

问：如果孩子问考砸了怎么办？

答：我看到了你的努力，也知道你很焦虑。只要尽力了就好。我们可以一起查一下资料，一起讨论一下考到什么分数段，可以怎么应对。人生是有无限可能的，我会始终陪着你，一起面对问题，解决问题，一步一步走下去。

问：考试期间生病怎么办？

答：一般来说，只要不是那种病得不能坐下来，不能拿笔写字的情况，那么生病对考试的影响主要就只是心理上的，你相信你可以完成考试的信念很重要。

问：考场突发情况怎么办？

答：我们可以提前告诉孩子可能有哪些突发情况，比如：紧张手抖，大脑空白，卷子有问题，考场设施有问题等等。紧张的话，做几个有利于放松的动作，例如可以做几个深呼吸，可以按压一下太阳穴。如果是考场、试卷的问题，不要担心，马上举手寻求监考老师的帮助。他们都经过培训，会很好处理这些情况的。

问：怎么做好衣食住行的准备？

答：临时紧急补充营养并不能起到效果，熟悉的环境、干净卫生又可口的饭菜、舒适的习惯的衣服，足够的睡眠，都能带来轻松的感觉。

问：考试那几天中午怎么放松？

答：可以小睡一会儿，不能时间久，超过半小时进入深度睡眠并不好，睡不着也可以躺着休息一会儿，睡不着也没关系，或者做一些冥想之类的放松活动。

问：考试期间失眠怎么办？

答：家长不能着急。你可以试着说你还年轻，一两天没睡好没关系，大脑完全能正常工作，我以前也这样。孩子不为失眠这件事情紧张，反而容易入睡。

问：如果孩子说真的考砸了怎么办？

答：倾听，理解，不轻易打断，鼓励继续努力。不用过度担心孩子自暴自弃，人的需要有生存与安全、归属与爱、尊重、价值实现。好好满足前面的需求，孩子的情绪被接纳，自然而然有努力实现自我价值的表现。

问：最近几天，哪些话能说，哪些话不能说？

答：相比“你一定会考出好成绩”的激励，或“成绩不重要”的安慰，孩子更需要的是确信自己“无论考得如何，爸妈对我的爱都不会改变，对我的人生都充满信心”。

红灯：“考不好就完了”“加油，你一定能考好的！”“考试是你自己的事情，考得怎么样我无所谓”

黄灯：你复习的怎么样了？

绿灯：我们希望你考好，但无论结果如何，我们都尽力了，我们都爱你。

问：这几天最重要的是什么？

答：学习习惯和方法都是需要长期努力的事情，这个时间再去督促意义不大。我们可以从调整自己的心态，为孩子创造积极有利的环境。尤其是能做到多体谅，不批评。理解包容孩子的负面情绪。