掐指一算，奥运会闭幕一个星期了，立下许许多多运动Flag的亲们，宏图大志还在否？

Flag是不是已经开始风雨飘摇，内心开始崩塌，不由得思考，如何挺过接下来的艰难岁月……

来，咱们一起来看看，怎样通过科学的知识让自己立的健身Flag能够立得更持久。让运动医学科的专业力量给你加持！

Flag扶起来，燃烧吧，小宇宙！

健身对健康有哪些好处？

规律健身对健康的好处是多样化的，涉及到全身多个不同的系统功能的健康提升。

增强心肺功能

定期进行有氧运动，如跑步、游泳等，可以提高心肺耐力，降低心血管疾病的风险。

改善肌肉和骨骼健康

力量训练有助于增强肌肉力量，提高骨密度，预防骨质疏松和关节疼痛。

促进新陈代谢

健身可以提高基础代谢率，帮助身体更有效地燃烧卡路里，使得体重控制更容易，预防或治疗肥胖。

改善心理健康

运动能够释放内啡肽，提升情绪，减少压力和焦虑。

增强免疫系统

规律的体育活动可以提高免疫系统的效率，减少患各类感染性疾病的机率。运动期间，肌肉中的调节性T细胞（Treg）可以抵御运动引起的炎症并增强耐力，同时通过降低干扰素水平来防止肌肉损伤，这将有助于减少人体的各类慢性炎症。

提高睡眠质量

健身有助于改善睡眠质量，让人更加精力充沛。

为什么说健身贵在坚持？

健身一种良好的生活习惯，但一种健康生活习惯的养成需要通过不断地重复，融入日常生活中，变成一种自然而然的行为，才能从长期的健康改善上发挥作用。

此外，就像一些减肥爱好者们（经常说减肥，从未成功过的朋友们）挂嘴边的一句话：“这身上的肉，怎么长起来那么容易，但瘦下去却这么难呢？”这就涉及到健身的效果累积速度。

健身是一项需要长期投入才能看到明显效果的活动，如果你的目标是提升肌肉力量，那通常需要6-8周规律的训练才能看到显著效果；如果你的目标是改善心肺耐力、柔韧性或平衡能力，那通常需要4-6周的规律训练才能看到显著效果。

但是，如果你一旦停止规律运动，特定的身体机能会以更快的速度衰退，使你很难保持原有的训练水平。

相关研究显示，停止训练后，受试者的最大摄氧量（这是一个表现人体有氧能力的指标）在短短两周内下降了约7%。经过四周的非活动期，最大摄氧量下降了约14%。在更长的八周不活动期内，下降幅度达到20%或更多。对于力量能力来说，如停止力量训练三周，肌肉力量会减少约8%。经过12周的非活动期，力量损失将达到约14%。停止训练也会造成肌肉质量的快速下降，肌肉纤维横截面积在三周内会减少约6%，而如12周不训练，肌肉纤维的减少幅度将高达12%。

所以，健身的效果不是一蹴而就的，它需要时间的积累和持续的努力。只有长期坚持运动，才能充分发挥其对身体和心理的综合益处。短期的运动虽然能带来一些即时的效果，但这些效果通常是暂时的，如果不坚持，健康状况可能很快会回到运动前的水平。

健身坚持不下去了，如何应对？

坚持健身并非易事，很多人在实现健身目标的路上，可能有无数次放弃的想法，也会遇上各种困难和挫折。当然，最关键的点在于应对策略，可以帮助你在健身的道路上更好地坚持下去：

设定可行的目标：

不要给自己设定过高的目标，开始时可以从小目标入手，逐步增加运动量和强度。这样可以避免因为目标过大而感到压力，进而产生放弃的念头。

记录和奖励进步：

保持运动记录的习惯，记录每次运动的时间、强度和感觉。

看到自己的进步会带来成就感，从而激励自己继续坚持下去。适时给自己一些小奖励，也能增强持续运动的动力。今年在医学类顶级期刊JAMA上发表了一篇激励方式与减肥效果的文章，题为“Text Message With Financial Incentives for Men with Obesity A Randomized Clinical Trail”（《对肥胖男性的短信及经济激励——一项临床随机对照试验》）。研究结果显示，在一年的随访其中，与对照组相比，有经济激励的短信组比没有经济激励的短信组/对照组有更大的体重变化百分比（三个组的体重变化分别为-4.8%、-2.7%和-1.3%）。

可见要想有效坚持健身，获得成果，物质奖励和社会支持都是不可少的。

寻找兴趣点：

选择自己喜欢的运动项目可以大大增加健身的乐趣。无论是跑步、游泳、瑜伽还是舞蹈，找到适合自己的运动方式可以使健身变得更加有趣。

寻求伙伴支持：

和朋友或家人一起健身，可以互相鼓励和监督，共同进步。此外，加入健身俱乐部或社区也可以结识志同道合的朋友，增加坚持的动力。

调整心态，不要苛求：

不要对自己要求过于苛刻，适当的休息和调整也是健身的一部分。如果某一天没有完成计划，也不要气馁，关键是保持长期的运动习惯。对于完成计划过于苛求，即使身体疲劳仍然坚持训练，也很有可能会带来高运动损伤风险。

相信朋友们通过科学的方式健身，并在过程中不断调整和优化，坚持运动的道路将变得更加平坦。健身贵在坚持，只有持续的努力，才能真正享受到健康和快乐的双重收获。

专家介绍

华英汇

运动医学科 主任医师

复旦大学附属华山医院运动医学科主任、教授、博士生导师，主持8项国家级与省市级科研项目，已发表运动损伤相关SCI文章60余篇。入选“上海市优秀人才计划”，曾荣获国家科技进步二等奖、第二届国之名医等奖项和荣誉称号。华英汇教授目前担任中华医学会运动医疗分会全国委员、青年委员会副主任委员及足踝工作委员会副主任委员、APKASS足踝委员会创始主席、上海医师协会运动医学医师分会副会长等职务。

擅长

具有丰富的踝、膝、肩关节疾病及运动创伤的精准诊断与关节镜微创手术治疗临床经验。

孙扬

运动医学科 主管康复治疗师

复旦大学附属华山医院运动医学科主管康复治疗师，运动康复博士，物理治疗师，ACSM-CEP（美国运动医学学会临床运动生理师），中国钢架雪车队2022北京冬奥周期康复团队负责人，美国南加州大学骨科物理治疗规范化培训项目临床导师（2018-2019）。上海医师协会运动医学专委会青年委员会副主任委员。以一作或共同通讯发表运动康复相关中文及SCI文章4篇。主持或参与多项科普课题，上海体育局课题等。

擅长

骨骼肌肉系统各类运动损伤保守及术后康复